10 estiramientos básicos para un ciclista

Cuando montas en bici implicas músculos que seguro no imaginabas. El ciclismo es uno de los deportes más completos que existen porque ejercitas tanto el tren inferior como el superior por eso, es imprescindible que realices unos estiramientos completos en los que prestes especial atención a cada parte de tu cuerpo como los que te explicamos a continuación:

1. Cuádriceps: Tus piernas son las responsables del movimiento cuando montas en bicicleta. Gracias a tus cuádriceps puedes pedalear, empujar el pedal y llegar más lejos, así que es fundamental descargarlas después de cada ruta para que el cansancio no se acumule. Por muy fuerte que estés siempre es necesario estirar tus cuádriceps si quieres rendir más en tus entrenamientos. Para ello, solo tienes que doblar la rodilla y coger tu pie con la mano por la espalda. Suavemente, comienza a ejercer fuerza con tu cadera hacia delante y notarás todo el estiramiento en la parte frontal del cuádriceps. Lo ideal es que consigas hacerlo sin ayuda pero, si tu equilibrio no es muy bueno, puedes apoyarte en una pared o cualquier otro elemento estable.    
2. Isquiotibiales: Cuando hablamos de las piernas nos referimos a TODA LA PIERNA. Sí, lo escribimos con mayúscula para que te lo grabes a fuego cuando vas a realizar tus estiramientos. En el movimiento del pedaleo no solo implicas el cuádriceps, sino también el isquio (la parte trasera de tu muslo) que es el músculo que te permite tirar del pedal hacia arriba. Unos isquiotibiales fuertes son igual de importantes que unos isquios flexibles por eso es recomendable estirarlos después de cada entrenamiento. Una forma sencilla de relajar esta parte del cuerpo es sentarse en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada hacia atrás, en una posición similar a la de salto de valla. Una vez en este punto solo tienes que acercar tu torso hacia la rodilla para sentir como la parte posterior de tu pierna adelantada se estira lentamente. No hagas movimientos bruscos si no quieres romperte, mantén la posición unos segundos y cambia de pierna. Con este sencillo movimiento liberarás la sobrecarga en tu parte trasera y tu espalda te lo agradecerá.
3. Gemelos y sóleo: son músculos más pequeños pero ¡igual de importantes! Es muy común que el ciclista sienta en ocasiones los gemelos cargados. Puede deberse a una mala colocación en la bicicleta, unas calas adelantadas o simplemente por exceso de ejercicio. Sea cuál sea la causa, estirar te ayudará a liberar esa tensión. Si quieres estirar el gemelo solo tienes que elevar la punta del pie y apoyarla en la pared manteniendo, ligeramente, el peso de tu cuerpo hacia delante, mientras que para descargar el sóleo busca un bordillo o escalón. Súbete con la punta del pié dejando el talón en el aire y echando el peso hacia abajo. Este estiramiento es muy eficaz y en seguida notarás como se libera la tensión en la parte posterior de la pantorrilla.
4. Glúteo: Se trata de uno de los músculos más implicados en el ciclismo. Para estirar correctamente esta parte debes apoyar tu tobillo sobre la rodilla y comenzar a bajar como si te sentaras en una silla. Nota como la parte posterior de tu glúteo se estira y aguanta en esa posición unos 30 segundos, después cambia de pierna.
5. Aductores:Seguimos con el tren inferior. En esta ocasión con los responsables de que puedas mantener la posición sobre tu bicicleta. Es importante estirar estos pequeños músculos después de cada sesión ya que una sobrecarga en los aductores puede ser muy molesta. El estiramiento es muy sencillo. Siéntate en el suelo y enfrenta la planta de los pies. Deja caer las rodillas con la espalda recta y ayúdate con las manos en las rodillas para sentir como los músculos de tus ingles comienzan a estirarse.
6. Cuello: Cuando agarras el manillar de tu bici ejerces una presión en tu espalda que debes liberar cuanto antes. Tu cuello se contrae y se mantiene en esta posición durante toda la ruta. Para descargar la tensión solo tienes que apoyar tus manos en la cabeza y, con mucha delicadeza, dejarla caer hacia delante y los laterales. Notarás como los músculos se estiran pero ¡no fuerces! es mejor ir poco a poco.
7. Espalda: Al igual que tu cuello, la espalda está en tensión constante cuando montas en bici. Tus dorsales y las lumbares sienten cada pedalada. Para estirar la zona superior y dorsales solo tienes que sujetarte al manillar, una farola, árbol o cualquier poste estático y doblarte hacia el suelo. Mientras permaneces en esta posición aléjate cada vez más notando como tus vértebras se van separando. Una vez hayas finalizado este estiramiento para ciclistas, túmbate en el suelo, dobla tus piernas por encima de las caderas y déjalas caer primero hacia el lado derecho y luego al izquierdo. Sentirás como se estira toda tu espalda y ¡te dará mucho gustito!
8. Hombro: Es la conexión entre tus brazos y la espalda, así que podríamos decir que tu hombro aguanta la tensión de sujetar el manillar de tu bicicleta. Para estirar esta zona correctamente solo tienes que pasar el brazo por delante de tu pecho y pegarlo hacia ti con la otra mano.
9. Bíceps y tríceps: La fuerza que ejerces con tus manos en el manillar es directamente proporcional a la que tienes en tus bíceps y tríceps. Los estiramientos son muy sencillos. Para el primero solo tienes que colocar la mano en la pared con el brazo fijo y comenzar a girar el tronco en dirección contraria, cuando notes la tensión ¡para! Quédate en esta posición unos segundos y cambia de lado. Para estirar el tríceps dobla el codo por encima de tu cabeza y con la mano contraria tira hacia abajo ¡lo notarás!
10. Antebrazos: Muchas veces no prestamos la atención suficiente a estos pequeños músculos que son imprescindibles para que puedas agarrar con fuerza el manillar de tu bicicleta. Los antebrazos sufren en primera persona las vibraciones del terreno y la tensión por eso es tan importante estirarlos. Coloca tu mano abierta mirando hacia abajo y con la otra tira de los dedos hacia ti. Otro método muy sencillo es apoyar la mano, con el pulgar hacia arriba, en una pared a la altura del hombro. Una vez te encuentres en esta posición solo tienes que comenzar a girar el torso en sentido contrario.

Dedica unos minutos a estirar siempre que vuelvas de montar en bicicleta y recuerda no forzar. Es importante que en los estiramientos no sientas dolor sino una ligera tensión. Poco a poco irás ganando flexibilidad y podrás estirar con más facilidad ¡ánimo, tú puedes!