¿Fuerza o resistencia? Los ejercicios más eficaces para mejorar tu rendimiento sobre la bici

• Entrenamiento en rodillo: Contar con un rodillo en casa siempre es un plus, porque podrás trabajar aunque las condiciones meteorológicas sean desfavorables o cuando el tiempo juegue en tu contra. Podrás realizar entrenamientos específicos y controlados para mejorar tu resistencia sobre la bicicleta y te permitirá centrarte en cada pedalada y en mantener cadencias elevadas durante todo el ejercicio.
• Intervalos:Para realizar este tipo de entrenamiento es necesario contar con una buena base física porque son ejercicios exigentes que te llevarán al límite. En caso de no estar preparado recomendamos comenzar con actividades más suaves, centrándote en un entrenamiento de baja intensidad pero de larga duración. A medida que controles estos ejercicios podrás comenzar a invertir la ‘ecuación’ aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo. El objetivo es exprimir al máximo tu capacidad, poniéndo a prueba tu cuerpo y mente que lucharán por recuperarse lo más rápido posible durante los intervalos.
• Comba: Sí, este complemento asociado con otras disciplinas deportivas como el boxeo puede ayudarte a aumentar tu resistencia sobre tu bicicleta. Es un accesorio ideal para tener en casa porque es barato y lo puedes practicar en cualquier lugar, solo necesitas un poco de espacio. Al saltar a la comba involucras todo el cuerpo y en poco tiempo notarás una gran mejora cardiovascular. Tus abdominales, zona lumbar, pecho, hombros, brazos y todo el tren inferior permanecen en tensión durante el ejercicio. Además, mejorará tu coordinación, agilidad y velocidad, ayudándote a reducir la fatiga durante tus rutas en bici y evitar lesiones.
• Sube y baja escaleras: ¡No hay excusa para no entrenar! porque siempre puedes subir y bajar escaleras. Un ejercicio aeróbico muy eficaz con el que fortalecerás la musculatura de las piernas y mejorará tu frecuencia cardíaca. Así que ya sabes… nada de coger el ascensor si quieres mejorar el rendimiento sobre tu bici.

Aunque el ciclismo sea un deporte principalmente aeróbico no hay que dejar de lado los entrenamientos de fuerza que te ayudarán a ir más rápido sobre tu bici, mejorarán tu resistencia y ¡lo más importante! te ayudarán a prevenir lesiones. Pero si cuando llegas al gym te sientes más perdido que un pingüino en un desierto y no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos algunos ejercicios muy sencillos que puedes poner en práctica tanto en una sala de musculación como en casa.

• Squats: Es uno de los ejercicios más básicos del entrenamiento de fuerza. Con las sentadillas trabajarás los músculos del muslo, glúteos, cadera y abdomen. Pero tienes que tener en cuenta que, sobre todo al principio, es mucho más importante depurar la técnica de ejecución que el peso. Una posición incorrecta de la espalda, los pies o las rodillas durante el ejercicio puede ocasionar lesiones. Estos ejercicios los puedes realizar en cualquier lugar y para llevarlos a cabo solo tienes que:
• Abrir los pies a la anchura de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
• Comenzar a bajar echando el peso hacia atrás y evitando que las rodillas sobresalgan de las puntas de los pies.
• Una vez formes un ángulo de 90º comienza a subir progresivamente y repite la secuencia.

Y ¡ojo! No olvides prestar atención a la posición de la espalda que debe permanecer recta, con el abdomen apretado y en tensión para evitar lesiones de espalda.

• Lunges: Un ejercicio de fuerza, equilibrio y coordinación que te ayudará a fortalecer piernas y glúteos. Te recomendamos comenzar sin peso hasta que domines la técnica y una vez la ejecución sea perfecta puedes utilizar una barra cargada sobre tu espalda o unas mancuernas. Para realizar la zancada solo tienes que dar un paso hacia adelante y flexionar ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Baja con la espalda completamente recta y ¡repeat!
• Saltos sobre cajón: Para llevar a cabo este ejercicio necesitarás una superficie más elevada y una alta dosis de energía. Una vez dispongas de estos dos ingredientes impúlsate hacia arriba con la ayuda de tus brazos y cae con los dos pies a la vez ¡verás como mejorará tu arrancada sobre la bici!
• Subida de puntillas: Es el más sencillo de todos y, como su propio nombre indica, debes elevar tu cuerpo subiendo los talones. Repite el ejercicio de manera rápida y explosiva y ya nos cuentas después qué opinan tus gemelos.
• Glute bridge: Con el puente de glúteos fortalecerás los isquiotibiales (parte trasera de las piernas), glúteos y la musculatura del tronco. Para realizarlo correctamente túmbate boca arriba, dobla las rodillas, alinéa los talones con la cadera y comienza a subir de forma controlada hasta que se forme una línea recta desde las rodillas a los hombros (que están pegados completamente al suelo).