Cómo recuperarse tras una sesión de ciclismo

Da igual que estés acostumbrado a montar en bici a diario ¡también necesitas recuperar! El post entrenamiento es fundamental para cualquier deportista porque te permitirá mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y cargar tu cuerpo de la energía necesaria para continuar practicando deporte durante la semana. 

El agotamiento, cansancio y los dolores musculares son frecuentes después de cualquier tipo de entrenamiento, pero estas sensaciones pueden mitigarse con una buena recuperación. Los ciclistas profesionales y aficionados saben que los ejercicios de recuperación tras una ruta son igual de importantes que el entrenamiento, la alimentación e, incluso, la práctica. De nada sirven jornadas maratonianas sobre tu bici, intensidades máximas, entrenamientos agotadores y horas de más, si en tu ‘hoja de ruta’ no incluyes una buena recuperación. Estirar, alimentarse correctamente, descansar y practicar ejercicios moderados son fundamentales si quieres pedalear mejor. 

¿Alguna vez has parado a pensar en lo que les pasa a tus músculos cuando entrenas? Durante el ejercicio, tus músculos se contraen repetidamente para generar la fuerza que necesitas durante el pedaleo. También se producen microdesgarros que permiten a los músculos adaptarse a la carga y fortalecerse. En función de la intensidad del ejercicio reclutarás más o menos fibras (de contracción lenta y contracción rápida) que se activan para adaptarse y generar la fuerza que necesitas. Por último, se inicia un proceso de recuperación en el que los músculos se reconstruyen para volverse más fuertes y resistentes. Esta última fase solo se produce durante la etapa de descanso así que ¿sigues pensando que la recuperación después de entrenar en bici no es importante? 

Pero, además, te ayudará a: 

• Adaptar tu corazón:El descanso permitirá a tu sistema cardiovascular adaptarse a la intensidad del ejercicio. Tanto el corazón como los vasos sanguíneos se fortalecen mejorando tu capacidad aeróbica.
• Estabilizar tus hormonas: Cuando montas en bici tus niveles de hormonas se alteran y para ellas también es fundamental volver a la calma.
• Evitar lesiones: Proporciona a tus músculos el tiempo necesario para que se reparen y fortalezcan.
• Mejorar el rendimiento:Tu cuerpo agradecerá un buen descanso después de tu ruta en bici para adaptarse al entrenamiento, mejorar la resistencia, la velocidad y la eficiencia en general.

En Ebike-on queremos que mejores tus entrenamientos sobre tu bici, por eso, vamos a compartir contigo unos consejos para recuperar el cuerpo después de cada ruta. 

Descansa:Dormir las horas necesarias es vital para sentirte como nuevo al día siguiente. Se recomienda descansar durante 7-9 horas al día para rendir adecuadamente tanto en la vida laboral como en la personal. Además, durante el sueño tu cuerpo libera hormonas de crecimiento, imprescindibles para la reparación muscular, promueve la reparación de tejidos, esencial para prevenir lesiones y aliviar el dolor muscular. No descansar el tiempo suficiente puede tener consecuencias graves como la disminución del rendimiento, mayor riesgo de lesiones, fatiga crónica, alteraciones del sueño, cambios de humor, falta de motivación, disminución del sistema inmunológico.

Aliméntate: ¿A quién no le gusta comer? Esos deliciosos aromas, sabores y texturas son una tentación para cualquiera y más después de someter a tu cuerpo a un ejercicio intenso como es el ciclismo. Alimentarse correctamentees muy importante si quieres sentirte fuerte y cargado de energía. Pero un deportista tiene que elegir los alimentos adecuados en su dieta. Aquellos que le aporten los nutrientes que ha perdido durante el ejercicio y que contribuyan a la reconstrucción muscular. Incluye en tu menú proteína, presente en alimentos como el pollo, la ternera, el pavo, pescado y huevos; los carbohidratos, fundamentales para reponer las reservas de glucógeno y proporcionar energía; las frutas y verduras ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales; grasas saludables de alimentos como el aguacate, las nueces, semillas y aceite de oliva; y lácteos que te aportarán el calcio que necesitas. Y ¡lo más importante! hidrátate bien para reponer los líquidos perdidos durante la actividad física.

Estira: Tras un entrenamiento intenso al que has dedicado varias horas ¿cómo no vas a estirar aunque solo sean unos minutos? Dedica un rato a tus estiramientos después del deporte para que tus músculos vuelvan a la calma poco a poco y se relajen. Esta fase de tu recuperación te ayudará a reducir la rigidez, mejorar la flexibilidad y ganar amplitud en tus movimientos. Estirar regularmente te permitirá liberar tensiones y evitar desequilibrios musculares que suelen ser los responsables de lesiones comunes en ciclistas como las lesiones de rodilla, las tendinitis o el síndrome de fricción de la banda iliotibial, entre otros. 

Sométete a tratamientos:Si tienes la oportunidad de recibir ayuda externa ¡aprovéchalo! existen numerosos tratamientos que acelerarán tu recuperación muscular como los tratamientos de frío-calor que te liberarán de sobrecargas y tensiones. El frío te ayudará a reducir la inflamación, te aliviará el dolor y reducirá el riesgo de lesiones, mientras que el calor contribuye a relajar los músculos después de un entrenamiento intenso, mejorar la movilidad articular y aliviará tu sensación de sobrecarga. También puedes optar por masajes localizados (siempre acudiendo a un profesional) que liberen de tensión la zona. Entre sus beneficios destacan que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, reduce la inflamación, promueve la relajación, reduce el estrés provocado por un entrenamiento intenso. Existen más opciones como la electroestimulación y la presoterapia que te ayudarán a recuperar tu cuerpo después de entrenar ¡Pruébalas! 

No te excedas:No te pases con los entrenamientos porque solo conseguirás el efecto contrario. Si tus músculos se sobrecargan se pueden producir lesiones como desgarros, tendinitis o fracturas por estrés, así que sé precavido y diseña un entrenamiento en el que contemples diferentes intensidades y, por supuesto, la recuperación. ¡Escucha a tu cuerpo! y presta atención a las señales para reducir la intensidad. Mejorar ¡está en tus manos!